خلاصه کتاب مطالعه موفق با تمركز

فصل اول: واقعیت‌ها در تمركز حواس

تمركز چیست؟ تمركز حواس همانقدر می‌تواند واقعی باشد كه عوامل حواس‌پرتی واقعیت دارند. برای تعریف درست تمركز حواس ابتدا باید حواس‌پرتی را به‌عنوان یك وتعیت انكار نشدرنی بپذیریم و بعد بگوییم: تمركز ح.اس یعنی «عوامل حواس‌پرتی را به حداقل رساندن».

تمركز حواس نسبی است.
بنابراین شما هركز نباید خود را فرد حواس‌ىرت و فاقد تمركز بدانید یا معرفی كنید، چرا كه چنین چیزی حقیقت ندارد.

تمركز حواس اكتسابی است
ما ژن مشخصی برای تمركز حواس در مغز نداریم و هیچیك از ما با تمركز مادرزاد به دنیا نیامده‌ایم. تمام استعداد‌های بالقوه انسانی را می‌تواند بصورت بالفل درآورد و پرورش داد. امروزه خلاقیت كه حدود صد سال پیش یك استعداد كاملا ذاتی تصور می‌شد، یك استعداد كاملا پرورش‌پذیر محسوب می‌شود. پس ایمان بیاورید كه به راحتی قادرید تمركز فكر را در خودتان پرورش دهید. تمام استعداد‌ها را باید به كار اندازیم تا به استعداد‌های درخشان تبدیل شوند.

فصل دوم: اساس تمرینات در تمركز حواس

تمركز حواس در وهله اول یك تلاش ذهنی است برای انسجام بخشیدن به فكر و جمع و جور كردن آن. هرچه بیشتر به این تلاش ادامه دهید، تمركز شما بهبود می‌یابد. شاید در یك تمرین پنج دقیقه‌ای، ده‌ها یا صدها بار فكرتان منحرف شود. خسته نشوید و فكر خود را به هر سو رها نكنید. به محض اینكه از مسیر قبلی منحرف شدید، به وضوع اصلی بازگردید.

تمرین:
زمان مشخصی را انتخاب كنید و به مدت یك ماه به یك موضوع ویژه فكر كنید. توجه كنید دست‌كم باید 4 الی 5 شب كتوالی به یك تصویر ثابت فكر كنید. تصویری كه مورد علاقه شما باشد. فراموش نكنید كه استمرار یك ماهه در این تمرین بسیار حائز اهمیت است. نكته دیگر این كه حتما به موضوعات مورد علاقه خود فكر كنید، به‌ویژه در روزهای اول تمرین.

نگاه كردن به یك جسم
برای شروع تمرین هیچگاه با چشم بسته شروع نكیأ. مثلا سیبی را جلوی خود بگذلرید و همان‌گونه كه دقیقا به آن نگاه می‌كنید، به آن فكر كنید.

دیدن یك جسم با چشم بسته
وقتی كه احساس كردید در تمرین قبل مهارت یافته‌اید، همان جسم یا شی‌ای دیگر را در ذهن خود ببینید و به آن فكر كنید. در جایی اسوده بنشینید چشمان خود را بسته و به تصویر ذهنی خود توجه كنید.

نگاه كردن به یك اسم معنی با چشم باز یا بسته
بعد از چند روز مداومت در مرحله دوم، اینك به اسامی معنی توجه كنید: محبت، فداكاری. چون اسم‌های معنی تصویر عینی ندارند بهتر است آنها را در وجود یك شخص مورد علاقه ببینید.

چگونه فكر كنیم؟
تصاویر، پایه‌های فكری ما هستند یعنی همیشه تصاویر، افكار ما را می‌سازند. تا تصویری نباشد فكری نیست و هر وقت تصویر ایجاد شد تفكر صورت می‌گیرد.

اگر در تجسم مشكل دارید
بهترین راه برای ایجاد مهارت در دیدن تصاویر ذهنی، توالی انجام مراحل 1 و 2 است یعنی ابتدا تصویری را با چشم باز ببینید و سپس آن را فورا با چشم بسته ببینید. این عمل خیلی زود نتیجه می‌دهد و شما در ساختن تصویر ذهنی مهارت پیدا می‌كنید.
فقط تصویر را ببینید فكر خود به خود ایجاد می شود.
فصل سوم: علاقه مهم‌ترین شرط در تمركز حواس

علاقه و تمركز حواس
هرچه علاقه شما به یك موضوع بیشتر باشد، تمركز فكر شما بر آن بیشتر می‌شود. بیشتر دقت می كنید و به راحتی به حافظه می‌سپارید و بعدا هم خیلی راحت به خاطر می‌آورید. علاقه، علاقه، علاقه= موفقیت، موفقیت، موفقیت. باید به طریقی خودمان را به درس‌ها علاقه‌مند كنیم.

چگونه درس بخوانیم
به هر حال ممكن است از یك یا چند درس اصلا خوشش نیاید اما در عین حال كه این بی‌علاقگی را حس می‌كند. ضرورت ایجاد علاقه را هم احساس می‌نماید. ما هم‌اكنون زمینه‌های بسیار موثری را برای ایجاد علاقه به شما معرفی می كنیم:

1- اطلاعات اولیه : هرچه می‌توانید اطلاعات اولیه، سطحی و ابتدایی خود را افزایش دهید، چه این اطلاعات در راستای موضوع باشند چه نباشند.
اهمیت مطالعه قبل از ورود به كلاس: با دانستن اطلاعات اولیه شوق فراگیری و تمركز حواس شما در كلاس بسیار بیشتر می‌شود و میزان یادگیری و جذبتان فراوانتر می‌گردد و به یقین درك بهتری از صحبت‌های مدرس خواهید داشت.
اطلاعات اولیه چگونه باشند؟ یادمان باشد اطلاعات اولیه قرار است در ما شوق ایجاد كنند بنابراین:
اول- اطلاعات اولیه باید ساده باشند.
دوم- اطلاعات اولیه باید كم‌حجم باشند.
سوم- اطلاعات اولیه باید به شكل خوبی ارائه شوند.
چهارم- به كاربردهای عملی مطالب علمی فكر كنید: كاربرد مطالب را در زندگی خود جستجو كنید.

2- دانستن قوانین: شناخت قانون هر چیزی شما را به آن علاقه‌مند می‌كند. قانون ورزش‌ها، قانون برقراری یك ارتباط موثرريا، مقررات اجتماعی و قانون كتاب را كشف كنید. یكی از موارد بسیار مهم كه شما معمولا نادیده می‌گیرید، قانون و روش مطالعه است. بدانید برای یك مطالعه متمركز باید به روش صحیح مطالعه كرد.

3- زبان‌گردانی: پیچیده‌ترین مطالب علمی را همین‌طور كه مطالعه می‌كنید به زبان ساده، قابل‌فهم و بیان خوشایند خودتان برگردانید.

4- با كتاب شوخی كنید: در روان‌شناسی حافظه و یادگیری گفته می‌شود: مطالبی كه بار هیجانی بیشتری دارند، بیشتر در حافظه می‌مانند و بهتر به خاط آورده می‌شوند چرا كه هیجان، علاقه، تمركز و ورود مطلب به حافظه را موجب می‌شود. برای خود مثال‌هایی مهیج، حتی خنده‌دار بزنید.

5- توجه به لذت‌های نهایی، نه دشوراری‌های مسیر: عدم پذیرش اینكه هر مسیری با دشواری روبروست به ویژه در آغاز راه، شما را افسرده و ناراحت می‌كند. آنچه شما را به تلاش پیگیر و مستمر وا‌می‌دارد، میل به جذب لذت‌هاست. مدام در ذهن خود موفقیت‌های نهایی را مجسم كنید.

اشتباه در برنامه‌ریزی:
برنامه‌هایی كه برای یك روز حجم زیادی از مطالب را دربر‌می‌گیرد، عملا به خاطر همین حجم زیاد، تنفر ایجاد می‌كند. در اجرای برنامه‌های روزانه فقط برنامه همان روز را انجام دهید و مطلقا به اینكه "چند صفحه مانده" فكر نكنید.

تعیین هدف
یكی از عوامل مهم در ایجاد تمركز حواس و افزای شدقت در هنگام مطالعه آگاهی از هدف مطالعه است. اشخاصی كه قبل از مطالعه با طرح پرسش‌هایی برای خود، ذهنشان را مشتاق و جستجوگر می‌كنند، در تمام لحظات مطالعه به دنبال جواب هستند و این هدفمندی ذهن باعث می‌شود كه به راحتی تمركز حواس داشته باشد.

فصل چهارم: روش مطالعه متمركز

حواس پرتی چیست؟
حواس پرتی چیزی نیست جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت.اگر آنچه می‌خوانید در شما درگیری ذهنی ایجاد كند، شما مشتاق و متمركز پیش می‌روید. در غیر اینصورت چشمتان خطوط را دنبال می‌كند و ذهنتان در جایی دیگر مشغول است.

راه چاره
پرش از هر چیز بدانید، این مشا هستید كه باید ذهن خود را با موضوع مطالعه باید درگیر كنید. معمولا سبك نوشتاری كتاب تلاش می‌كند كه در شما درگیری ذهنی ایجاد كند اما عمده كار با خود شماست.

روش‌های مطالعه متمركز
1- تند خواندن: سرعت خواندن خود را افزایش دهید. این سرعت، نسبی است و در متون مختلف مانند رمان، ادبیات، فیزیك و ... متفاوت است. یادتان باشد مفهوم همیشه در یك عبارت است نه یك واژه.
2- مطالعه اولیه: در مطالعه اولیه قصد شما كنجكاو كردن ذهن با گرفتن اطلاعات ساده و كم حجم و مقدماتی‌است. اطلاعات اولیه خودتان را به اطلاعات اولیه كتاب، در این بررسی اجمالی بیفزایید.

3- سوال كردن: یادتان باشد پیش از مطالعه كردن، با یكی دو سوال، ذهن خود را هدفدار كنید.

سوالات فته‌گانه گانیه
1- سوالات حافظه‌ای: این سوالات كم‌اثرترین و كم‌اهمیت‌ترین سوالات هستند. این نوع سوالات صرفا با یادآوری اطلاعات سر و كار دارند. مانند "كشورهای همسایه ایران كدامند؟"

2- سوالات ترجمه‌ای: این نوع سوالات قوی‌تر و بهتر سوالات حافظه‌ای هستند. این نوع سوالات تا حدی شبیه به «زبان‌گردانی» هستند. سولات ترجمه‌ای یعنی بیان یك مفهوم پیچیده به زبان ساده‌تر. مانند: "گشتاور به زبان ساده یعنی چه؟ "

3- سوالات تفسیری: این سوالات را سوالات رابطه‌ای هم می‌گویند، كه به كشف و درك روابط میان دو مفهوم می‌پردازد. این رابطه می‌تواند تشابه یا تفاوت باشد.

4- سوالات كاربردی: جالب‌ترین نوع سوالات هستند. همان‌طور كه از نامشان بر‌می‌آید می‌خواهند مطالب علمی را به مسائل روزمره ربط دهند و آنها را در عمل بسنجند.

5- سوالات تحلیلی: این سوالات، از چهار نوع بالا بهترند و سوالات منطقی و استدلالی نیز خوانده می‌شوند.

6- سوالات تركیبی: شما با پهلوی هم قرار دادن اطلاعات و ایده‌ها و اندیشه‌های قبلی به طرح اندیشه‌های نو دست می‌زنید و آن را به سوال وامی‌گذارید.

7- سوالات ارزش‌نگاری: این سوالات قوی‌ترین نوع سوالات است. در این سوالات، ما درباره مولف، نویسنده، مترجم و متن كتاب داوری می كنیم و نظر خودمان و روش خودمان را با نظر و روش آنها مقایسه می‌كنیم.
هرچه سوال قوی‌تری مطرح می‌شود، تمركز و علاقه بیشتری هم ایجاد می‌شود.

4- نوشتن: كمتر چیزی می‌تواند به اندازه قلمی كه در دست دارید، ذهن شما را درگیر و متمركز كند. این‌گونه ذهن شما متمركز می‌ماند چون ملزم است در هر لحظه عاطفه و اندیشه خود را بیان كند.

فواید یادداشت كردن
الف) ایجاد خلاء ذهنی: آنچه را كه از كتاب و نویسنده فرا می‌گیرید، با نوشتن بییون بریزید تا برای‌جذب مطالب بعدی آماده شوید. یكی از موانع یادگیری «منع قبلی» است. منع قبلی یعنی مطالبی كه قبلا آموخته‌اید از تمركز شما بر مطالب اخیر و جذب و فراگیری این مطالب، ممانعت به عمل می‌آورند. با یادداشت برداری مطالب قبلی از ذهن شما بر روی كاغذ تخلیه می‌شوند و این خلا ذهنی ایجاد شده،‌ فراگیری مطالب بعدی‌را آسان‌تر می‌كند.

ب) تحریك حافظه حركتی: هنگام نوشتند نه تنها حافظه حسی و چشمی بلكه حافظه حركتی شما نیز فعال می‌شود و مطالب را بهتر به خاطر می‌سپارید.

ج) از بین رفتن وسواس ذهنی: نوشتن هر مطلب پس از فراگیری، ذهن شما را آسوده می‌كند. خیال شما راحت است كه این مطلب، جایی نوشته شده است و فراموش نمی‌گردد.

د) تاكید بر درك و فهم مطلب: منظور ما از نوشتن این است كه هر آنچه را كه فراگرفته‌اید به زبان خودتان بنویسید نه رونویسی از روی كتاب. این نوشتن تاییدی است بر فهمیدن بر مطالب.

5- تداعی نوشته‌ها
در آخریم مرحله، به نوشته خود نگاه می‌كنید و همه‌چیز را به خاطر می‌آورید. نوشته‌های اشاره‌وار و مختصر شما برای برقراری ارتباط با مطالب كتاب است.

فصل پنجم: عوامل مهم دیگر در مطالعه متمركز

یك نكته مهم یادداشت كردن عوامل مهم حواس‌پرتی است. چرا؟ حتما بحث خلائ ذهنی و نوشتن را به خاطر دارید. دقیقا به همان علت، بید حوس پرتی خود را یادداشت كنید. حواس پرتی را نیز باید جایی تخلیه كنید. هرچه در حین مطالعه یادتان می‌آید و عامل مزاحم تلقی می‌شود را یادداشت كنید و با خیال راحت به مطالعه ادامه دهید.

ویژگی‌های مكانی- سكوت
باور غلط بسیاری از افراد اینست كه برای تمركز حواس داشتن باید در محیط، سكوت مطلق برقرار باشد اما اساسا مطالعه در جای كاملا ساكت غلط است. بهترین مكان برای مطالعه جایی است كه سر و صدا در آن از بق‍ه جاهای موجود كمتر باشد.

ویژگی های مكانی- نظم
محیط با وسایل كمتر و منظم‌تر برای مطالعه بسیار مفید می‌باشد. وضعیت منظم پیرامون شما به نظم فكری و درونی شما كمك می كند و همچنین آشفتگی ذهنی شما را سبب می‌شود.

ویژگی های مكانی- مطالعه در پارك
پارك دارای‌عوامل حواس پرتی زیادی می‌باشد و برای مطالعه مناسب نیست.

موسیقی و مطالعه
تحقیقات نشان داده است كه موسیقی آرام‌بخش و ملایم و بدون كلام توانایی یادگیری را افزایش می دهد. البته گوش كردن به موسیقی هم‌زمان با مطالعه یعنی یك عامل حواس پرتی بسیار كارا و موثر را در اختیا ذهن گذاشتن.

مطالعه به محض نشستن
پس از نشستن بلافاصله مطالعه را شروع كنید، اینگونه ذهن خود را شرطی كرده‌اید كه تا نشستید و كتاب را در دست گرفتید فورا فرا بگیرید.

نقش زمان
آرامش، خواب و استراحت كافی بخصوص در شب، در پرورش توانایی‌های ذهنی و تمركز حواس و حافظه شما موثر است. مسئله مهم در زمان مطالعه، مطالعه مرتب در زمان‌های خاص است.

نقش حالت‌ها در تمركز حواس
برای مطالعه شما نیز باید حالت جذب و یادگیری داشته باشید. هنگام هیجان‌های عصبی،‌ترس، خشم، اضطراب و كینه و ناراحتی نمی‌توان انتظار داشت كه تمركز بالایی داشته باشیم. در حالت شور و اشتیاق یا خستگی و بی‌خوابی نیز نمی‌توان تمركز حواس داشت.

الویت بالاتر،‌ مانع تمركز
گاهی اوقات یك موضوع مهم بسیار «در الویت» به ذهنتان خطور می كند كه حتی با نوشتن آن وسواس ذهنی كاهش پیدا نمی‌كند. به انجام همان كار با الویت بالا بپردازید.
اضطراب
یكی از عمده‌ترین مسائلی كه باعث اضطراب می شود، انباشته كردن دروس در شب امتحان است و مهم‌ترین عامل تخریب حافظه و عدم دستیابی به یك تمركز عالی اضطراب است.

تصویر ذهنی مثبت
بهترین و آسان‌ترین شیوه برای مقابله با اضطراب كاذب انجام تمرینات تلقین تجسمی است. بعد از مدتیكه تصویر ذهنی مثبت را هر شب مجسم كردید، هم اعتماد‌به‌نفس و روحیه‌تان عالی می‌شود و هم میزان تمركز، حافظه و یادگیری‌تان بهبود می‌یابد.

یك هشدار مهم
با عبارات منفی به خود تلقین منفی نكردن اهمیت بسیار برشتری از تلقین مثبت كردن دارد. پس به هیچ عنوان حرف منفی نزنید و تمرینات تلقین مثبت را هم انجام دهید تا از تمركز عالی برخوردار گردید.

فصل ششم: تمركز حواس در كلاس

تكنیك‌های حضور فعال در كلاس
1- همراهی با مدرس: بسیار مهم است كه خودتان را با سرعت، نحوه و شیوه تدریس معلم یا استاد خود هماهنگ سازید و با او حركت كنید. در همراهی با مدرس، مهمترین چیز خوب شنیدن است. به یاد داشته باشید سوال كردن گناه نیست. اگر نكته‌ار‌را متوجه نشدید حتما سوال كنید.

2- شنونده‌ای فعال باشید: بهترین روش بدین منظور یادداشت برداری است.

3- یادداشت برداری داخل كلاس: یك مطالعه اجمالی و یك بررسی ابتدایی را از درس، شب قبل از كلاس انجام دهید چون باعث می‌شود احساس خوبی در كلاس داشته باشید. برای یادداشت‌برداری از واژه‌های كلیدی استفاده كنید.

یك مانع بزرگ
یداتان باشد كه هدف از كسب اطلاعات اولیه فقط ایجاد یك نوع كنجكاوی و ایجاد علاقه برای تمركز حواس است و نه خودنمایی. به هیچ عنوان در لحظه حضورتان در كلاس، اطلاعات قبلی خود را با اطلاعات معلم مقایسه نكنید.

از چه چیزهایی یادداشت برداریم؟
شاخه اول یادداشت برداری از نكات مهمی است كه معلم می‌گوید. شاخه دوم، یادداشت برداری از سوالاتی است كه به ذهنتان می‌رسد. شاخه سوم، یادداشت برداری از عوامل حواس پرتی است.

باز هم فایده یادداشت برداری
به عنوان آخرین فایده یادداشت برداری باید بگوییم كه این عمل شما را همیشه در حال سوگیری قرار می‌دهد. جهت‌گیری برای شنیدن بهتر و درك بیشتر و بهتر. بنابراین، یادداشت برداری را جدی بگیرید.
اهمیت جلو نشستن
همیشه رابطه‌ای ب‍ن كسانی كه جلو می‌نشینند و كسانیكه درسشان خوب است وجود دارد. با جلو نشستن كوشش كنید دقت و تمركز حواس خود را افزایش دهید.

نقش فرمان ذهنی
نقش فرمان‌های ذهنی در تمام موفقیت‌های زندگی بسیار مهم است. قبل از اینكه به كلاس بروید هدف خود را مشخص كنید. همین برنامه ذهنی كه قبل از كلاس به خود می‌دهید، تمام فعالیت‌های شما را در كلاس پیرو خود می سازد.هدف باید جزئی، روشن و دقیق باشد. پس به ذهن فرمان‌های كلی ندهید. فرمان‌های ذهنی و مخرب به ذهن خود ندهید.

فصل هفتم: پرورش دقت و حواس پنجگانه

برای پرورش حواس پنج‌گانه به جز حس بینایی، باید خود را به آستانه نزدیك كنیم. وقتی خود را به آستانه درك نزدیك می كنید، عملا دقت حواس پنچ‌گانهرا در خود افزایش می‌دهید و با بیشتر كار كشیدن از آنها، درك انرژی‌های كمتر محرك‌ها را در خود پرورش می‌دهید.

پرورش حس شنوایی
برای پرورش حس شنیداری و افزایش قدرت تمركز در شنیدن، باید خود را حتی‌الامكان به این آستانه نزدیك كنید و از آن كار بكشید.
تمرینات موثر: سعی كنید اولا خودتان را عادت دهید كه به صدای آهسته دیگران توجه كنید. به تلویزیون با صدای كمتر گوش كنید و در رك كلام با انرژی كمتر و زحمت بیشتری سلول‌های شنوایی خود را به فعالیت وادارید و به آستانه‌ها نزدیك شوید.

پرورش حس بویایی
برای تشخیص بوی غذا، سرتان را تا گردن در قابلمه فرو نكنید، بلكه از فاصله بیشتری نسبت به قابلمه، سعی كنید بوی آن را احساس كنید. حس بویایی خود را فعال كنید.

پرورش حس چشایی
مزه‌های فوق‌العاده قوی، سلول‌های چشایی را ضعیف و تنبل می كنند چرا كه همیشه با انرژی زیاد، حس چشایی شما را تحریك می‌كنند. از این پس كه غذا می‌خورید، سعی كنید مزه تمامی اجزای آن را حس و درك كنید

پرورش حس بساوایی
نسیمی كه تن شما را نوازش می‌كند حس كنید. در طول روز برای پرورش حس بساوایی و جلوگیری از تضعیف آن، بطور آگاهانه و فعال آن را به خاطر بیاورید و حس كنید.

پرورش حس بینایی
برای پرورش این حس به مشاهده دقیق اجزایی بپدازید كه در وضعیت‌های معمولی به آنها توجهی ندارید.

هركسی بر حسب اینكه چه شغلی دارد و از كدام حس بیشتر و بهتر استفاده می‌كند، در یك حس به خصوص توانایی دقت و تمركز حواسی فوق‌العاده می‌یابد.

تمركز و حواس پنج‌گانه پرورش تمام این حواس به پرورش دقت و تمركز شما می‌انجامد اما آنچه بیش از همه به آن نیاز دارید، تمركزهای دیداری و شنیداری می‌باشد.
نكته مهم دیگر این است كه تمرینات پرورش حواس پنج‌گانه را باید در طول روز، بخشی از زندگی خود كنید و به منظره‌ها، تصویرها، مزه‌ها، صداها، بوها و تماس‌های خود بیشتر توجه كنید.


فصل هشتم: تن‌آرامی ریلكسیشن

هیچ‌چیز به اندازه آرامش در تمركز فكر نقش موثر ندارد. هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمركز فكرتان بیشتر خواهد بود.
اساس تن‌آرامی، آرام‌سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلاء ذهنی است. تن‌آرامی غالبا به سه شكل انجام می‌شود:
1- آرام‌سازی بدون ایجاد تنش
2- آرام‌سازی پس از ایجاد تنش
3- ریلكس پیشرونده یا تجسمی

مراحل ریلكس
1- تجسم و احساس 2- فرمان ذهنی 3- اراده و تلقین 4- احساس شل بودن

نكات مهم:
1- ریلكس سرا باید به آرامی و با صبر و حوصله انجم دهید.
2- قبل از ریلكس چند نفس عمیق بكشید.
3- ریلكس كردنتان حدود 10 دقیقه طول بكشد
4- محیطی كه انتخاب می‌كنید آرام باشد. اگر مجبور شدید وسط انجام ریلكس بلند شوید بطور ناگهانی‌بلند نشوید.

وضعیت قرار گرفتن
ریلكس را در دو وضعیت می‌توانید انجام دهید:
1- نشسته 2- خوابیده
در وضعیت خوابیده به صورا طاقباز و به پشت بخوابید.

فصل نهم: یوگا و افزایش تمركز

یوگا از بیماری های عصبی زیادی پیشگیری می‌كند و بسیار برای‌تمركز حواس موثر است.

یوگا چیست؟
یوگا در اصل به معنای «اتصال و پیوستگی» است. به معنای «وحدت ماده و انرژی» است.

مراحل یوگا
یوگا پنج مرحله دارد كه هر كدام از ایم مراحل، مفهوم یوگا را به تنهایی در برمی‌گیرد. این مراحل عبارتند از:
1- تفكر مثبت 2- رهایی 3- تنفس صحیح و فواید آن 4- تغذیه صحیح 5- حركات

1- تفكر كثبت: مهمترین ركن یوگا می‌باشد.منظور از تفكر مثبت، انكار واقعیت‌های منفی زندگی نرست بلكه هدف اینست كه دست‌ككم وضعیت‌های مثبت را حفظ كنیم و برای منفی‌ها نیز چاره‌ای بیاندیشیم. برای تمرین از ارن پس به هر چیزی كه برخورد می‌كنید، چه شخص، چه شی و چه موقعیت و وضعیت، جنبه‌ةای مثبت آن را كشف و استخراج كنید و بر آنها تمركز كنید.

2- رهایی: رهایی یعنی كم كردن وابستگی های خود. چه این وابستگی، ذهنی و روانی‌ باشد، چه جسمی و مادی. شادی خود را به وضعیتی خاص و موقعیتی ویژه وابسته نكنید. یادتان باشد منشاء آرامش در درون شماست. رها و آزاد باشید.

3- تنفس صحیح و فواید آن: تنفس صحیح در آرامش و تمركز موثر است. در یوگا تنفس آنقدر مهم است كه خیلی‌ها حتی تصور می‌كنند یوگا به تمامی یعنی تنفس.
از جمله فواید تنفس عمیق طول عمر و سلامتی می باشد. از فواید دیگر آن می‌توان به كنترل هیجان‌های عصبی و كسب آرامش اشاره كرد.
احساسات و عواطف شما هم بر تنفس شما تاثیر می‌گذارد. كسانی كه احساسی‌تر باشند، تنفس سطحی‌تری دارند. تنفس عمیق و تفكر مثبت، دو بازوی اصلی كنترل و عواطف منفی هستند. شما با رهایی، از هر گونه وابستگی ذهنی فاصله می‌گیرید و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می‌رسید. فایده دیگر تنفس عمیق، كنترل میل جنسی می‌باشد.
همچنین خلاقیت نیز از دیگر ثمرات تنفس عمیق می‌باشد. با تنفس عمیق، شما به لاره‌های عمیق‌تر مغز و منشا فكر می‌رسید آنجا كه خلاقیت، افكار نو، تصمیم‌های تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشا فكر و شعور خلاق.

تكنیك تنفس عمیق:
الف) دم عمیق: فرو بردن هوا به ریه‌ها یعنی دم كه باید آهسته و آرام باشد، نفس عمیق باید شكمی باشد. تنفس عمیق و شكمی دیافراگم را حركت می‌دهد و این حركت، در حفره شكمی خلائی ایجاد می‌كند كه شتاب لنف را دو برابر می‌كند. سلامتی و جوانی شما به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.
ب) نگداری نفس: شاید مهم‌ترین قسمت باشد. وقتی شما هوا را در ریه خود نگه می دارید، به كیسه‌های هوایی خود فرصت می‌دهید كه تبادل اكسیژن و دی‌اكسید كربن را كامل انجام دهند.
ج) بازدم عمیق: بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول اینكه آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آنكه از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات،‌ دهان را باز كنید و هوای ‌باقیمانده را با فشار و صدای «ه» بیرون بدهید.

شمارش تنفس: جدیدترین و معمول‌ترین فرمول تنفسی، فرمول «2-4-1» است. یعنی اگر شما تا یك شماره دم عمیق می‌كشید، چهار برابر آت هوا را در ریه نگه می‌دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه‌ها خارج می‌كنید. درش بانه یوز دست‌كم سه بار و هر بار ده مرتبع این تنفس را انجام دهید.

4- تغذیه صحیح: هدف یوگا، جذب و ذخیره انرژی است نه كاهش آن. مغز ما برای انجام فعالیت‌های فكری‌به ویژه تمركز فكر به گلوكز فراوان احتیاج دارد. شما سعی كنید این گلوكز فراوان را بیشتر از فروكتوز (قند میوه‌ها) تامین كنید. با خوردن میوه‌های شیرین و سالاد و سبزی‌ها شاداب‌تر و سرزنده‌تر می‌شوید و آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های ذهنی پیدا می‌كنید.

5- حركات بدنی: حركات بدنی اصولی دارند كه عبارتند از:
1- بدن را در وضعیتی قرار دهید كه یا در طول شبانه‌روز، اصلا انجام نمی‌گیرد و یا خیلی به ندرت انجام می‌گیرد.
2- روی حركات ایجاد شده، تمركز كنید.
3- وقتی در وضعیتی خاص ثابت ماندید، باید در آن تمركز كنید، تمركز سه حالت دارد:
الف) اگر عضله‌ای متحمل فشار شده است، فكر خود را بر آن عضله متمركز كنید.
ب) اگر با كشش عضلانی مواجه نیستید، به یكی ازنقاط انتهایی بدن توجه كنید مانند نوك انگشتان دست.
پ) اگر منظور شما از یوگا، فعل و انفعالی خاص یا درمان است، به طور ذهنی بر آن فعل و انفعال تمركز كنید.
4- بسیار دقت كنید كه در یوگا، كشش‌ها ملایم و خفیف باشند.

فصل دهم: مراقبه و مانترا

نراقبه و مدیتیشن تكنیكی برای «دستیابی به لایه‌های عمیق‌تر فكر» است و شخص می‌تواند با این تمرین، به منشاء ایجاد فكر دست پیدا كند. ما معمولا با سطح مغز خود كه همه چیز شلوغ است در ارتباطیم اما ما می‌توانید به قسمت‌های عمیق‌تر مغز دست پیدا كنیم.

چگونه مراقبه كنیم؟
مراقبه حتما بایأ در حالت نشسته باشد. وضعیتی راحت به خود می‌گیریم. چشم‌های خود را می‌بندیم و سكوت می‌كنیم.

مانترا
مانترا یا ذكر در مراقبه، غالبا واژه‌ای بی‌معنی است. در مدیتیشن وقتی به مراقبه نشستید و چشم‌ها را بستید، حالا باید واژه‌ای بی‌معنی را مدام در ذهن خود تكرار كنید.

نكات مه:
1- مراقبه یا مدیتیشن را روز‌ی دوبار صبح و بعدازظهر و هر بار، 20 دقیقه انجام دهید.
2- در مراقبه همه چیز باید طبیعی پیش برود و هیچ قصد و منظوری نباید داشته باشید.
3- فكرهایی كه در طول مراقبه به ذهن شما خصور می‌كند كاملا طبیعی است.
4- در طول مراقبه، لحظاتی هست كه در ذهن شما فقط مانترا وجود دارد و لحظاتی هست كه می‌بینید از مانترایتان غافل شده‌اید و دارید فكر می‌كنید. هر مقاومتی در مقابل جرایان‌های فكری كه به ذهنتان خطور می‌كند غلط است. فقط آسوده بنشینید و به تكرار مانترا بپردازید.
5- فكرهایی كه به ذهن شما خطور می‌كند، در حقیقت نوعی پالایش است.
6-شرایط محیطی كه در آن به انجام مراقبه می پردازید، محیطی آرام، نسبتا ساكت و بی‌دغدغه باشد

فرآیند مراقبه
در یك استراحت عمیق، شما به ناخودآگاه دسترسی دارید و با لایه‌های عمیق مغز مانند خواب كه در رویا می‌بینید، ارتباط برقرار می‌كنید.

مدیتیشن واقعی
ریلكسیشن و مدیتیشن، تمرینات بسیار ساده و راحت و معمولی هستند كه عمدتا به هدف آرامش و تمركز و آگاهی خالص انجام می‌شود. مدیتیشن باید یك روند ساده، آرام، دائمی و همراه با زندگی داشته باشد.

فصل یازدهم: چند تمرین برای تمركز حواس

تمركز بر نقطه سیاه
قدیمی‌ترین تمركز كه تاریخی كهن دارد، تمركز (خیره شدن) بر نقطه سیاه است.
روش تمركز: یك نقطه سیاه به قطر 1 تا 3 سانتی‌متر بر روی یك زمینه سفید قرار دهید.به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و در یك وضعیت راحت قرار بگیرید. برای ایجاد وضعیتی راحت‌تر و ریلكسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیق بكشید و پس از آنكه به مغز خود اكسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی و فكری آماده كنید. در این تمرین نگذارید كه فكرتان به جاهای دیگر برود و هر وقت احساس كردید فكرتان منحرف شده است، مجددا با تمركز بیشتری به نقطه سیاه بیندیشید.

تمركز بر دوایر متحد‌المركز
روی یك زمینه سفید، نقطه‌ای به قطر یك سانتیمتر بكشید و سپس با استفاده از یك پرگار به قطر 2 سانتیمتر دایره‌ای دور آن رسم كنید. بعد با حفظ همان مركز پرگار، دایره‌هایی به قطر 3، 4، 5، 6 و 7 سانتیمتر بكشید. ابتدا روی‌بزرگترین دایره نگاه كنید. برای این منظور، نگاهتان را طوری در وسط قرار دهید كه وسط، مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرار گیرد.

تمركز بر شعله شمع
راه اساسی پرورش تمركز و پرورش فكر در تمرین‌های یوگا و هیپنوتیزم، تمركز بر شعله شمع است.
روش تمرین: فضای اتاق را تاریك كنید و شمعی را روشن نمایید.طبق معمول ابتدا چشم‌ها را ببندید، تمرین ریلكس و تنفس آگاهانه و عمیق را انجام دهید. به آرامی چشم‌های خود را باز كنید و به شعله شمع خیره شوید.در مرحله اول، بیش از یك تا دو دقیقه این تمرین را انجام ندهید. حالا همین كار را با چشم‌های بسته در ذهن خود انجام دهید.

تمرین پرش آگاهانه فكر
برای این منظور، شما آرام و ریلكس می‌نشینید و به یك موضع فكر می‌كنید. برای این منظور، شما آرام و ریلكس می‌نشینید و به یك موضوع فكر می‌كنید. این موضوع می‌تواند تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشد. بعد از چند دقیقه كه كاملا فكر خود را متوجه تصویر نمودید، خیلی سریع برگردید و فورا به یك موضوع مورد علاقه دیگر فكر كنید. توجه داشته باشید كه روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف كنید.

فصل دوازدهم: تمركز از راه ذكر و عرفان

نماز، ذكر و تمامی عبادت‌ها به ویژه هنگامی كه با حضور ذهن و توجه عمیق و آگاهی برگزار شوند، تمركز فكری عالی را به دنبال دارند. اساسا تمام اعمال عبادی انسان، وقتی در درگاه الهی مقبولیت پیدا می كند كه روی آن فكر و تمركز وجود داشته باشد.

ذكر
ذكر باعث فرو رفتن در لایه‌های عمیق‌تر مغز و ارتباط با منشاء فكر و شعور خلاق می‌شود. تاثیرات ذكر چنان فراوان است كه هر عابد و سالكی كه به سیر و سلوك مشغول است، قبل از همه، رسیدن به آرامش معنوی را از طریق ذكر فراوان جستجو می‌كند.

مراتب ذكر
ذكر چهار مرتبه است: نخست آنكه ذكر بر زبان آید، دوم آنكه علاوه بر زبان، قلب نیز ذاكر و متذكر شود، سوم آنكه ذكر خدا چنان در قلب ذاكر جای گیرد و بر آن مستولی شود كه بازگیری توجه قلب از آن مشكل باشد و چهارم آنكه بنده خدا یكسره در ذكر غرق شود بطوریكه كه دیگر نه به ذكر و نه به قلب خود توجه دارد.

تفاوت اساسی در مدیتیشن و عرفان، تفاوت در مانترا و ذكر است. آخرین تفاوت ذكر و مراقبه، این است كه در مراقبه می‌گویند: روزی دو بار و هر بار بیست دقیقه تمرین كنید اما در ذكر، شما پایان ندارید.

وضعیت لوتوس
در وضعیت لوتوس، شما چهار زانو می‌نشینید، طوری كه كف پا با سطح داخلی ران پای مخالف در تماس باشد، ستون فقرات، كشیده است و مستقیم و صاف می‌نشینید.

تسبیح
در نزد عرفا و ذاكرین، همیشه تسبیح، وسیله‌ای برای شمارش اذكار و تمركز فكر بوده است.

یك سوال: برای آنكه قدرت تمركز در طول برنامه درسی روزانه كاهش نیابد چه باید كرد؟
در شروع برنامه هر روز، ابتدا كتاب‌های ساده‌تر، راحت‌تر، مطلوب‌تر و خوشایندتر را بگنجانید. در فاصله بین مطالعه دو موضوع متفاوت، به تمرینات آرامش و ریلكس بپردازید. از هوای آزاد استفاده كنید. نفس عمیق بكشید و استراحت كنید.



 
 

****

منبع :  کتاب " مطالعه موفق با تمرکز "  مولف: م. ح.رایی-ناشر: دكلمه‌گران